콜레스테롤 낮추는 음식 10가지

 

콜레스테롤이란 여러 가지로 나누어져 있으며 저밀도 지단백 콜레스테롤이 동맥 경화를 일으키는 것과 밀접한 관계가 있는 것으로 알려져 있습니다. 고밀도 지단백 콜레스테롤은 높을수록 우리 몸에 좋은 역할을 하고 있습니다. 또한 중성 지방은 주로 당뇨와 비만과 관련이 있다고 알려져 있습니다. 콜레스테롤은 지방 성분의 일종이며 각종 성인병 및 동맥경화 등의 원인 중 하나로 우리 몸에 안 좋은 의미로 알려져 있습니다. 하지만 우리 몸에 꼭 필요한 성분으로 우리 몸의 세포막, 신경세포의 수초, 그리고 지단백을 구성하는 성분이며 스테로이드 호르몬 및 담즙산을 만드는 원료가 되는 성분입니다. 이러한 이유로 콜레스테롤이 없으면 생명을 유지할 수 없지만, 콜레스테롤이 정상수치보다 높을 경우에는 말씀드린 바와 같이 동맥경화, 당뇨, 비만 등을 일으키게 됩니다.

1. 첫 번째는 느타리버섯 입니다. 
느타리버섯의 영양성분을 보면 탄수화물, 단백질 등을 함유한고 있지만 콜레스테롤은 전혀 함유하고 있지 않고 나트륨과 포화지방산 함유량이 매우 소량입니다. 또한 느타리버섯의 식물성 식이 섬유소가 다량 함유되어 있어 혈액의 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 효과가 있으며, 칼로리가 매우 낮고 섬유소와 수분이 풍부하여 비만 방지에도 더욱 효과적입니다. 

2. 두 번째는 양파 입니다.
양파는 전체의 성분 중 90%가 수분이지만, 단백질, 탄수화물,비타민C, 철분, 칼슘, 인 등의 영양소가 다량 함유되어 있습니다. 특히 양파의 퀘르세틴이라는 성분이 혈액 속 불필요한 지방과 콜레스테롤이 축적되는 것을 억제하여 고혈압 예방에 도움을 줍니다. 유해한 활성산소와 과산화지질로부터 세포가 공격당하는 것을 막아주어 세포의 염증 및 상처를 회복하는데 효과가 있습니다.  또한 알리신이라는 성분이 일산화질소를 배출해 혈압을 낮춰주는 효과가 있고,크롬이라는 성분이 포도당 대사의 도움을 주어 인슐린 작용을 촉진해주어 혈당 조절에 도움이 됩니다. 

3. 세 번째는 상추 입니다.
상추에는 다른 채소에 비해서 철분과 필수 아미노산이 풍부합니다. 상추는 알칼리성 식품이므로 산성식품인 육류와 함께 먹는 것이 좋은데, 이유는 육류에 부족한 비타민C,섬유질, 베타카로틴 등을 함유하고 있어 체내의 콜레스테롤이 쌓이지 않게 낮춰주는 도움을 줍니다. 또한 체내 혈액 용량을 증가시키고 피를 맑게 하는 청혈 작용을 하여 저혈압을 예방할 수 있습니다. 

4. 네 번째는 올리브유 입니다. 
고대 그리스의 히포크라테스는 올리브 잎을 자연 항생제라고 불렀습니다. 올리브유의 주 효능은 항산화 작용으로 올리브유에 함유된 비타민E와 프로비타민이 세포막의 형성을 원활하게 도움을 줍니다. 혈관 건강에 좋은 올레산 등의 성분이 함유되어 있어서 몸에 좋은 콜레스테롤은 유지를 해주며 나쁜 콜레스테롤의 수치는 낮춰줍니다. 과다 섭취는 비만의 위험성이 있으므로 식용유를 대신해 기름으로 사용하거나 샐러드 등에 이용하면 좋습니다.  

5. 다섯 번째는 곤약 입니다. 
수분이 96%, 식이섬유가 4%로 이루어진 식품으로 혈당 증가를 천천히 해주는 작용이 있어 당뇨병 식사에 도움이 되며 열량이 낮아 다이어트에도 도움이 됩니다. 글루코만난이라는 성분이 장운동을 활발하게 하는데 도움을 주어 변비에도 효과적입니다. 다만 영양분이 적으므로 곤약에 부족한 탄수화물,지방, 단백질을 포함하고 있는 어묵 등의 음식과 같이 섭취해야 합니다. 

6. 여섯 번째는 해바라기씨 입니다. 
해바라기씨는 지방의 함량이 높지만 콜레스테롤을 전혀 포함하고 있지 않습니다. 섭취 시 콜레스테롤의 수치를 낮춰 주며 심장 건강에 좋은 식물성 스테롤 성분인 피토스테롤이 풍부하여 성인병을 예방해줍니다. 엽산이 다량 함유되어 있어 동맥경화를 예방하는데 효과적입니다. 고기와 함께 섭취 시 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있지만 지방함량이 높으므로 적당량을 섭취하는 게 좋습니다. 

7. 일곱 번째는 다시마 입니다. 
생으로 먹거나 튀각, 국물을 우려내며 차로도 애용되는 다시마는 저열량, 저지방이며 식이섬유가 풍부합니다. 또한 칼륨과 라미닌이라는 성분이 포함되어 있어 혈압을 저하시켜주며 칼륨이 나트륨의 배출을 도와주어 고혈압 환자에게 효과적입니다. 알긴산이라는 성분이 콜레스테롤을 낮추는데 도움을 줍니다. 또한 식이섬유가 풍부하여 장운동을 활발하게 하는데 도움을 주어 변비 예방에도 효과적입니다. 

8. 여덟 번째는 콩 입니다. 
우리 몸에 좋다고 알려진 콩은 이미 심혈관 질환에 미치는 영향에 대한 연구 결과에서 규칙적인 콩 섭취가 동맥경화를 유발하는 나쁜 콜레스테롤(저밀도 지방단백질)을 낮춰주며 비만,당뇨에 관련된 중성지방을 낮춰주며 몸에 좋은 콜레스테롤을 높이는 것으로 밝혀졌습니다. 또한 콩에는 동맥경화에 좋은 오메가3 지방산도 다량 함유되어 콜레스테롤을 낮추고 개선하는데 효과적인 식품이라고 할 수 있습니다. 

9. 아홉 번째는 마늘 입니다. 
마늘에 알리신이라는 성분이 다량함유되어 있어 인슐린의 분비를 원활하게 도움을 주어 혈당을 떨어뜨리며 혈전을 막아줍니다. 면역력 강화와 더불어 나쁜 콜레스테롤을 낮춰주며 좋은 콜레스테롤을 높여주는 역할을 합니다. 또한 피로물질인 젖산을 생성해 피로회복 및 스트레스 해소, 근육 통증을 완화는데도 도움이 됩니다. 

10. 열 번째는 꽁치 입니다. 
꽁치에는 불포화지방산이 풍부하여 콜레스테롤과 중성지방을 낮춰주는데 도움을 주어 성인병 예방에 도움이 되며 좋은 콜레스테롤 높여주는 역할을 합니다. 또한 단백질 및 비타민B12가 다량 함유되어 있어 빈혈을 예방하는데도 도움이 됩니다.