비만 식사요법 정리

현대에 들어서 잘못된 식습관과 생활습관으로 인해서 비만, 당뇨, 암, 위장 질환, 암 등의 질병이 생기고 점차 늘어나는 추세입니다. 실제 건강을 결정하는 요인에 통계수치를 보면 생활습관이 50%나 되며, 유전이나 환경요인이 각각 20%이며, 의료로 인한 요인이 10% 정도로 되어 있습니다. 각종 질환을 유발하는 가장 대표적인 것들은 흡연과 음주, 편식과 운동부족, 스트레스입니다. 잘못된 생활습관으로 인해서 비만이나 각종 성인병의 기초질환을 유발하게 되고 더 나아가 암이나 당뇨병, 뇌졸중 등 심각한 질병으로 이어지게 됩니다. 아이러니하게도 많은 현대인들이 잘못된 생활습관을 가지고 좋은 음식을 섭취해서 몸을 건강하게 하려는 분들이 대부분입니다. 좋은 생활습관을 가지고 좋은 식습관을 통해 좋은 식품을 섭취한다면 유전 요인이 강한 질병이라도 발병률을 대폭 낮출 수 있습니다. 

대표적이고 가장 흔히 겪고 있는 생활습관 질병 중 하나인 비만은 1998년 26%에서 시작하여 꾸준히 증가해 2030년에는 10 중 6명이 될 거란 예측이 연구결과를 통해서 발표되었습니다. 비만은 단순하게 음식을 섭취해 살이 찌는 것이 아니라 체내에 지방이 비정상적으로 상승하여 몸무게가 증가된 상태를 말하는 것입니다. 또한 과음과 과식, 불규칙적인 식사시간과 운동부족 등으로 인해서 비만에 걸리게 됩니다. 이러한 습관들을 개선하지 않고 장기간 방치하게 되면 고혈압, 동맥경화, 당뇨병 등 2차적인 질환으로 이어지게 되어 생활에 불편함을 겪게 됩니다. 

비만의 식사요법의 중요성을 말하자면 앞서 말씀드린 바와 같이 2차적인 만성질환으로 발전되는 것을 억제시키고 발병률을 감소시켜서 정상적인 체지방을 가지게끔 만드는 것입니다. 따라서 식사를 할 때에 식품의 선택과 식사를 할 때 식사습관, 운동을 통해서 생활습관을 변화시키는 것을 유념하여 장기간 유지될 수 있도록 노력하는 것이 매우 중요합니다. 다음의 비만의 식사요법들은 대한 비만학회에서 치료 목적으로 만들어 낸 기본 원칙들입니다. 

첫 번째는 적어도 꾸준히 6개월 이상 지속해야 합니다.
많은 분들이 비만이 아니더라도 다이어트를 할 때 단기간에 체중을 감소시키기 위해서 생활습관을 크게 변화시킵니다. 오늘 다이어트를 한다고 가정했을 때 어제에 비해서 식사량, 식사습관 등을 바꾸고 운동을 하는 경우가 대부분이며 단기간에 습관이 바뀌기 때문에 힘들고 지쳐서 금방 포기하게 됩니다. 비만을 개선하기 위해서는 장기간으로 꾸준히 지속적으로 노력하는 것이 중요하며 중간에 포기하지 않는 게 중요하기 때문에 단기간보다는 장기간으로 계획을 세워서 실천해야 합니다. 
두 번째는 1일 섭취 열량을 평소에 비해 줄여줍니다.
평소 자신이 하루에 먹는 식단의 칼로리를 메모해보고 계산하여 평소보다 500~1,000kcal 정도의 섭취 열량을 줄여준다면 1달에 약 2kg 정도가 감소하게 됩니다. 꼭 지켜야 하는 수치가 아니며 자신이 융통성 있게 꾸준히 지킬 수 있는 식단을 계획하는 것이 좋습니다. 한 끼 한 끼 계산하기보다는 하루의 전체적인 섭취량을 계산하는 게 좋으며, 시작하고 어느 정도 시간이 경과했을 때 다시 한번 칼로리를 계산하여 다음 목표로 정해주는 것이 좋습니다. 
세 번째는 하루에 3회 규칙적인 식사습관을 가집니다.
절 때 끼니를 굶지 않고 자신이 정해 놓은 시간과 식사를 할 수 있는 시간에 맞춰서 규칙적으로 식사를 하는 것이 중요합니다. 식사를 1회라도 거르거나 굶지 않고 적은 양이라도 규칙적으로 하루에 3회 식사를 하는 것이 좋으며 금식을 하거나 폭식을 하는 등의 극단적인 식사습관을 하지 않도록 하는 것이 바람직합니다. 만약 식사를 하고 다음 식사 때까지의 시간이 너무 길고 배고픔이 심하다면 간단한 간식을 먹어 폭식을 하는 일이 없도록 해야 합니다. 
네 번째는 편식하지 않고 음식을 골고루 섭취합니다.
첫 번째, 두 번째, 세 번째를 보셔서 아시겠지만 무조건적으로 식사량을 줄이지 않도록 해야 합니다. 만약에 갑자기 너무 적은 양의 식사를 하게 되면 체내에서 꼭 필요한 영양분들이 흡수가 되지 않아 기초대사율이 떨어지게 되고 이로 인해 체중 감소가 원활하게 되지 않습니다. 그래서 꼭 필요한 영양분들이 섭취될 수 있도록 음식을 골고루 먹는 것이 좋습니다. 또한 먹을 수 있는 음식을 한정적으로 정해 놓는다면 오히려 식탐이 생겨서 다이어트를 포기하게 되고, 과식을 하게 되므로 음식을 골고루 먹되 장기간으로 갈 수 있게 하루 식사 열량, 규칙적인 식사습관을 동반해야 합니다. 
다섯 번째는 저열량 식품 및 조리법을 잘 이용합니다.
포만감을 줄 수 있는 식이섬유가 풍부한 식품을 섭취하도록 하고, 맵거나 짜거나 단 음식과 같은 자극적인 것들은 식욕을 자극할 수 있으므로 약간 싱겁게 조리할 수 있도록 합니다. 인스턴트식품이나 만들어져있는 식품을 먹기보다는 약간 싱겁게 직접 요리해서 먹도록 합니다. 또한 과음이나 과식은 피하고, 열량이 높은 초콜릿이나 아이스크림 등의 간식들도 피해야 합니다. 고기 요리를 먹을 때에는 기름기와 지방이 적은 부위를 선택하여 조리하도록 하며 해조류나 채소 샐러드 등 신선한 섬유소 섭취를 늘리도록 합니다.